随着国家“全民健身”的号召，

马拉松在大众体育中也越来越普及。

然而，马拉松毕竟属于极限运动，

有一定的危险系数。

因此，学会科学地跑马拉松是十分必要的。

赛前准备

训练要从小到大

从少到多

第一次跑马拉松的人要准备6个月以上，进行间歇跑。先跑三公里再逐步提升，但是每周提升的总距离不能超过上周的10%—20%。最后在比赛前两周进行LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为比赛做好充分准备。

学会看懂

路线图和海拔图

线路图和海拔图常常被很多人忽略，实际上它深藏玄机。海拔起落较大的地方，上坡要降速放缓，下坡要略微加大一些配速；一些平缓路段要注意跑姿和呼吸的节奏，调动好身体和心理的积极性……有很多跑友喜欢把全马路线分解成各个小路线、小目标，一个个小目标的达成，更有利于马拉松比赛的完成。

对“撞墙期”

有一个心理预估

“撞墙期”就是跑者的体能已经达到极限，之前储存的能量几乎耗尽，这就会造成身体的瞬间疲累。因而要在此之前就需要及时补充盐丸、能量胶等，对身体的能量进一步提供补充，让我们的身体平稳度过撞墙期。

制订合理的补给方案

生活中不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水。补给也是这样，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显果。

合理调整和控制饮食

比赛前三天增加饮水量；戒酒、戒油腻食一周；赛前两小时吃早餐；比赛时胃充分排空；这些能够避免运动中的呕吐。以碳水化合物为主，配合蛋白质。长时间跑步会加速肠蠕动，避免食用膳食纤维，减少奔跑中上厕所的次数；比赛前半小时补充300～500ml电解质饮料，或一剂盐丸。

赛中姿势

脚着地的正确方式

研究表明，一名好的长距离跑者通常是以族中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者着地点比慢跑者靠前。这样可以减少震动，缓解小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是“头臀脚”三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头 的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

要保持放松，将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。很多长跑运动员手臂都是略带弧度摆动的，不要把太多的力气使在手臂上，不能激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬太高。只有短跑或上坡时才需要抬高膝盖。

步长

长距离跑步步长不能过大，它会导致很多伤害，包括足腱、髂胫疼痛和髂腰肌疼痛。

呼吸

保持深度呼吸和规则呼吸，很多时候呼吸会自己调节，要口鼻同时呼吸吸入足够的氧气。

上坡和下坡

上坡时放慢速度、加快摆动手臂。下坡时同样也要谨慎放慢速度，否则对膝盖伤害非常大。

赛后恢复

尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复

跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。

达到终点半小时再进行

拉伸和肌肉放松

马拉松比赛到达终点并不适合立即拉伸，但在半小时以后，你需要进行全面和细致的拉伸，通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，促进再生的作用。拉伸最好能结合泡沫滚筒放松。

冰水浴/冷热水交替泡浴

冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。

压缩袜/腿套

在比赛后促进恢复

很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

选择低冲击运动

当你恢复运动时，可以选择从低冲击运动开始。可以选择游泳作为最佳跑后恢复运动，因为不影响身体，并且水对肌肉也很柔和。另一种陆上恢复方法是：轻松地自行车骑行。专家表示：“这将是腿再次运动，并吸引新鲜血液通过这块区域，这会加速恢复。”